甜味在我们日常生活中无疑是最受欢迎的，糖可以直接带给我们甜的感受，日常生活中我们一说到“糖”，经常会想到的是白糖、红糖、冰糖、葡萄糖……但是有些糖吃多了对健康不利，过量食糖会导致能量过剩，容易诱发肥胖，从而导致高血压、糖尿病等慢性病高发，还容易导致龋齿，以及引起多种维生素的缺乏等等。现在很多人都谈“糖”色变，糖与健康的话题一直是人们关注的热点。

　　你知道吗？有一种“糖”不仅能满足味蕾对甜的渴求，适量摄入还对人体健康有益，它就是低聚果糖（FOS）。低聚果糖（FOS）又叫作寡果糖或蔗果低聚糖，是一种天然活性成分，也是一种优良的水溶性膳食纤维，属于益生元的一种[1]。低聚果糖的甜度是蔗糖的30%-60%，比蔗糖的甜味更清爽纯净，同时，低聚果糖不能被人体直接消化吸收，只能被肠道细菌吸收利用，所以不会导致肥胖。

　　低聚果糖的作用

　　一、调节肠道健康：低聚果糖是目前公认的双岐因子，能有效地促进双歧杆菌等有益菌增殖，并能显著抑制有害菌的增殖[2]，减少肠内有害物质的形成和积累，具有调节肠道健康的功能，可有效防止便秘和腹泻，提高机体免疫力。

　　二、降低血糖：低聚果糖在体内属于不被消化的低聚糖类，不能被人体中的消化酶水解，可完整的到达结肠，被结肠中的微生物充分代谢，也可产生短链脂肪酸，增加消化道激素的分泌，改善胰岛素的敏感性，从而达到降低血糖的目的[3]。

　　三、促进钙吸收：低聚果糖是一种水溶性膳食纤维，不能被胃和小肠消化吸收，进入大肠后发酵产生有机酸，使肠道的pH降低[4]，形成酸性环境，使管腔内容物酸化，增加钙溶解度，从而促进钙在体内的吸收[5]。

　　四、改善血脂健康：有研究表明低聚果糖的摄入对胆固醇起到良好的吸附作用，可以减少胃肠道对胆固醇的吸收[6]，降低血清胆固醇和血脂浓度[7,8]，改善血脂健康。

 　　根据目前新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》[9]中其他膳食成分的建议，低聚果糖的成年人特定建议值（SPL）为每日10克。那么我们日常如何补充低聚果糖呢？其实低聚果糖没有那么陌生，它广泛存在于水果、蔬菜、谷类中，我们完全可以从食物中摄取低聚果糖，主要食物来源包括雪莲果、大葱、大蒜、黑麦、小麦、洋葱等，其中洋葱粉中低聚果糖的含量最高。

   常见食物中低聚果糖的含量（mg/100g）

 　　我们平日里除了可以从天然食物中摄取低聚果糖，还可以直接服用低聚果糖的相关产品来补充，但是需要注意的是，低聚果糖虽然比较安全，但是过量摄入也会出现胀气、腹部不适或疼痛、腹泻等反应。早期人群调查和人体摄入剂量研究资料表明[10]，男性一次摄入量≤17克，女性一次摄入量≤14克时未发生腹泻，当摄入量达到每日15-30克时，受试者出现胀气和排气的症状较多；当摄入量达到每日40克时，受试者开始出现肠鸣音和腹部绞痛；当一次摄入量达到55g时，多数受试者会出现腹泻症状。为避免出现不良反应，需要服用低聚果糖相关产品作为膳食营养补充剂的人群，必须严格按照产品说明书服用，有基础性疾病的人群则需要先咨询相关领域的医生。所以，低聚果糖虽好，也不能多吃，适度补充很重要，建议平时多吃富含低聚果糖的食物，从天然食物中摄取这种营养成分。

 

【参考文献】   

[1] 陈又铭,李宁,袁卫涛等. 低聚果糖的功能性质及其在食品中的应用 [J]. 中国食品添加剂, 2022, 33 (01): 11-15.

[2] 张帆,汪会玲,孟晶. 低聚果糖对人体肠道菌群的影响 [J]. 现代预防医学, 2006, (02): 158-159.

[3] 庞博,任军丽,杨修利,单毓娟. 短链脂肪酸对糖尿病的调节机制及应用 [J]. 食品与营养科学,2018,7(4): 350-356.

[4] 王玉燕,牛钟相,朱瑞良等. 益生元的作用机理及应用研究 [J]. 中国饲料, 2001, (12): 15-17.

[5] 李海枝,田巧基,韩晓峰等. 益生元促钙吸收作用的研究进展 [J]. 食品科技, 2020,45 (09): 51-56.

[6] 刘国红,马皎洁,魏颖等. 低聚果糖降血脂作用及其机制探讨 [J]. 食品与药品, 2015, 17 (01): 34-36.

[7] Costa G T , Abreu G C D , André Brito Bastos,et al.fructo-oligosaccharide effects on serum cholesterol levels [J]. 2017.

[8] Yu R , Yin Y , Cao M ,et al. Fructo-oligosaccharides lower serum lipid levels and suppress high-fat/high-sugar diet-induced inflammation by elevating serum and gut levels of short-chain fatty acids [J].J Int Med Res, 2020(4).

[9] 中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)[M].北京:人民卫生出版社,2023.

[10] HATA Y,NAKAJIMA K. Studies on relationship between intake of fructooligosaccharides and abdominal symptoms-estimation of the maximum non-effective dose and 50% laxative dose [J].Geriatric Med, 1985,23:817-828.