糖是不可或缺的物质

　　糖类，又称碳水化合物，是人体不可缺乏的营养物质有产生热能、节约蛋白质的作用。人在工作、学习、思维以维持机体正常生存活动时所需要热能，60%以上是糖提供的；糖类是维持人体血糖的主要成分。可以说，没有其他任何一种营养素能像糖类一样快速、有效地提升和维持血糖。

　　过量摄入影响健康

　　过量摄入糖可能导致高血压、高血脂等代谢疾病，引起多种维生素的缺乏或营养性疾病。此外，大量吃糖后，血糖升高，可产生饱腹感，使食欲减退，影响消化和吸收。

　　糖摄入的推荐量

　　中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖的摄入量控制在总能量摄入的10%以下。

　　不戒糖的情况下，怎么健康吃甜？

　　1.放在正餐前吃。国人普遍糖代谢能力较差，吃太多甜食会加重代谢负担，诱发肥胖。吃饱后再加一份甜点，易热量超标。实在想吃甜点，建议餐前吃。

　　2.控制总摄入量。按轻体力活动女性每天1800千卡总热量来计算，糖摄入量大约是45克，但最好能控制在25克以下，儿童更要尽可能少摄入。可以逐渐减量，例如，原来在咖啡中加4勺糖，这周减到3勺，下周减到2勺

　　3.不要错过正餐。一顿正餐不吃或两餐间隔时间太长会造成血糖下降，会增加对甜食的渴望。每隔3—5个小时就该小量进食一次。

　　4.减少甜味食物。实在喜欢喝甜饮料，可以选择无糖或低糖（≤5克/100毫升）的种类，还可以把有甜味和没甜味的食物一起吃，例如，无糖酸奶和香蕉一起搅拌了吃。烹调时少加糖（如蜜汁、糖醋），可多用一些调味料（如醋、大蒜）来提味。

　　5.关注食品热量。营养成分中每份或每百克食物中碳水化合物的含量，是食物本身和添加糖的总和。每百克含有添加糖10克以上就属于高糖食物，5克以下才属于低糖食物。

　　蛋糕房和甜品店的甜点往往没有具体的产品成分表，自己更要控制好热量。如饼干类甜点最多吃三五块；奶油蛋糕每次只吃一小角。

　　6.搭配白开水和茶。吃甜点时不要搭配饮料，应多喝白开水、茶水，这样不仅可以减轻甜腻感，还能因甜点吸水而增加饱腹感，从而避免吃太得过多。

　　需要提醒的是，如果一餐中吃得过甜，建议在接下来的一餐中，补充大量的膳食纤维、低脂食物。为了将大量的糖和脂肪代谢掉，还可以多吃绿叶蔬菜、粗粮粥或豆粥、甜味较轻的水果。