1. 我每天应该吃多少盐和油？

每人每天食盐摄入量不超过6克，包括酱油、腌制食品及其他调味品中的盐。每人每天烹调油用量不超过25克（半两）；少吃动物油（如猪油），食用多种植物油（花生油、大豆油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油等），经常更换烹调油的种类。
 

1. 我可以喝酒吗？

长期大量饮酒可造成酒精性肝硬化，增加患高血压、中风等疾病的危险，还容易导致交通事故。如饮酒应限量，尽可能饮用低度酒，成年男性一天饮用的酒精量不超过25克（相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38°的白酒50克，或高度白酒50克），成年女性不超过15克（相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38°的白酒50克）。
 

1. 如何进行饮食营养合理搭配？

食物种类多样，以谷类为主，粗粮和细粮搭配吃；经常吃时令新鲜青菜、水果和薯类（红薯、芋头等）；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，清谈少盐饮食；不暴饮暴食；合理分配三餐，少吃零食。
 

1. 如何合理分配三餐？

天天吃早餐并保证营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。早、中、晚三餐提供的能量比例占全天的能量比例分别为25%～30%、30%～40%、30%～40%。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人一起进餐，营造轻松愉快的就餐氛围。
 

1. 怎样吃零食？

可作为正常之外的补充，在两餐之间适当吃，不能影响正常食欲，睡前半小时不宜进食零食。应选择水果、奶制品、坚果等营养价值高的零食，尽量少吃含糖或含脂肪较多的食品。吃零食尤其是甜食后应注意漱口或刷牙，防止“蛀牙”。
 

1. 怎么喝水？饮料可以代替水吗？

健康成人每天至少应饮水1200ml（约6杯），应少量多次，不要感到口渴时再喝水。最好选择白开水，不宜饮用生水和蒸锅水。早晨起床后空腹喝一杯水，可以稀释血液降低血粘度。高温环境下劳动或运动后大量出汗应补充淡盐水。经常适量饮茶可预防心血管病和某些肿瘤，但不要长期大量饮用浓茶，空腹和睡前不宜饮茶。饮料多数含糖份，经常大量喝饮料可增加能量摄入，易引起超重、肥胖和“蛀牙”，因此，饮料不能代替水。合理选择饮料，如含乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可作为正常的补充，热天户外活动和运动后可饮用添加了一定的矿物质和维生素的饮料。
 

1. 如何吃蔬菜和薯类？

蔬菜水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源，可提高免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性病患病风险。根据颜色深浅可分为深色和浅色蔬菜，深色蔬菜（指深绿色、红色、桔红色、紫红色等）营养价值高于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，常见的深绿色有：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等；常见的红色桔红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等；常见的紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。成人每天应吃蔬菜6两-1斤，深色蔬菜约占一半，应选择新鲜和时令应季蔬菜，尽可能选择多种蔬菜食用，少吃腌菜和酱菜。正确的烹调蔬菜方法：先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。薯类含膳食纤维较多，可促进胃肠蠕动，预防便秘，建议每周吃5次左右，每次1两-2两，最好用蒸、煮、烤的方式，儿童不宜长期过多食用。
 

1. 如何吃水果？

水果是膳食中维生素、矿物质和膳食纤维的重要来源，可降低胆固醇，有利于预防动脉粥样硬化，还能促进某些有害物质如铅排出体外，餐前吃水果（柿子除外）可控制体重。成人每天建议吃水果4两-8两，但水果不能喝蔬菜互换，尽量不要用加工的水果制品（如果汁、水果罐头、果脯等）代替新鲜水果，因经过加工的水果营养成分有所损失，部分含糖量高，为保质加入多种添加剂。
 

1. 每天吃牛奶、大豆或其制品

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也较高，是补钙的极好来源，可促进儿童少年生长发育，预防中老年骨质疏松。建议每人每天平均饮奶300ml，高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶，乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童可选用酸奶。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维，且含有磷脂、低聚糖、异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质，建议每人每天吃0.6两-1两的大豆或相当量的豆制品（豆浆、豆腐、豆腐干、腐竹、豆豉、豆瓣儿酱、腐乳、臭豆腐、豆汁等）。注意：生豆浆必须大火煮沸后再改用文火煮5分钟左右才能饮用，以免引起恶心、呕吐、腹痛、腹胀、腹泻等胃肠道重度症状。

1. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼、禽（鸡、鸭、鹅等）、蛋和瘦肉均属动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，容易消化吸收。瘦肉铁含量高且利用率好。鱼类脂肪含量较低，且多为不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病等有一定的作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高；蛋类富含优质蛋白质，各种营养素齐全，是很经济的优质蛋白质来源。禽肉和水产动物的肉身较浅，呈白色，又称“白肉”，畜肉类（猪、牛、羊等的肌肉、内脏及其制品）颜色较深，又称“红肉”，与“白肉”相比含饱和脂肪和胆固醇较多，摄入过多可能增加患心血管病的危险性预防便秘，摄入。建议每人每天摄入：鱼虾类1两-2两，畜禽肉类1两-1.5两，蛋类0.5两-1两（半个至1个）。
 

1. 吃新鲜卫生食物？

食物放置时间过长会变质，可能产生对人体有毒有害的物质，另外，食物中海可能含有或混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质等，吃新鲜食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。应购买新鲜卫生的食物，少吃熏制、腌制、酱制食品，食物做好后应尽快吃掉。如需存放4小时以上，应在高温（60℃-65℃加热30分钟）或低温（4℃～8℃冷藏或-12℃～-23℃冷冻）条件下保存，生熟分开，粮食、干果类食品储藏应低温、避光、通风、干燥、防尘、防蝇、防鼠、防虫及防止霉变，远离有毒有害物品（农药、杀虫剂、杀鼠剂、消毒剂和亚硝酸盐等）。不要吃发霉的玉米和花生，蔬菜先清洗后浸泡10分钟在用清水冲洗可去除残留农药，生吃的水果蔬菜用消毒剂浸泡10～15分钟再用清水冲洗可减少食物表面微生物。加工食物的刀具、砧板、容器等一定要生熟分开，肉类等动物性食物一定要加热熟透（温度达到100℃并保持一定时间）。
 

1. 孕期妇女饮食宜忌

孕前期（孕前3月～6月）：多摄入富含叶酸的食物（动物肝肾、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、水果、坚果等）或补充叶酸，建议最迟应从孕前3个月开始每日补充叶酸400μg，并持续至整个孕期，以预防胎儿神经管畸形和妊娠高脂血症发生。常吃含铁丰富的食物如动物血、肝脏、瘦肉、黑木耳、红枣等或适量摄入铁强化食物或在医生的指导下补充小剂量的铁剂，同时注意多吃富含维生素C的蔬菜、水果，促进铁的吸收利用，以免影响胎儿和新生儿智力发育，预防母子贫血。至少每周摄入一次富含碘的海产食品如海带、紫菜、鱼、虾、贝类等，预防新生儿克汀病的发生。戒烟禁酒，防止影响精子或卵子的发育，造成精子或卵子的畸形，甚至导致流产。
孕早期（孕1周～12周）：饮食清淡、适口，少食多餐，减少妊娠反应，使孕妇尽可能多地摄入食物，满足母子营养需要，如营养不足可影响胎儿发育。保证摄入足量富含碳水化合物的食物（谷类、水果），多摄入富含叶酸的食物并补充叶酸。
孕中（孕13周～27周）末（孕28周～分娩）期：适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量。建议每日增加约1两～2两的鱼、禽、蛋、瘦肉，鱼类作为动物性食物的首选，每周最好吃2次～3次，每天吃1个鸡蛋，除食用加碘盐外，每周至少吃1次海产品以满足孕期碘的需要。每日至少喝250ml的牛奶或相当量的奶制品及补充300mg的钙，或喝400ml～500ml的低脂牛奶，以满足钙的需要。常吃富含铁的食物，孕妇血红蛋白低于100g/L时，应在医生指导下补充小剂量铁剂。适量身体活动，维持体重的适宜增长，根据自身体能每天进行不少于30分钟的低强度身体活动如散步、做体操等，最好是1小时～2小时的户外活动。少吃刺激性食物。
孕前期至整个孕期均应戒烟禁酒，并远离吸烟环境。
 

1. 哺乳期妇女饮食饮食宜忌

乳母每天应增加总量2两～3两的鱼、禽、蛋、瘦肉，如增加动物性食品有困难时，可多食用大豆类食品。为预防或纠正缺铁性贫血，应多摄入动物肝脏、动物血、瘦肉等富含铁的食物。每日应饮用500ml牛奶以补充钙，如无条件，建议适当多摄入可连骨带壳食用的小鱼、小虾，大豆及其制品，以及芝麻酱、深绿色蔬菜等含钙丰富的食物，必要时可补充钙剂。鱼、禽、畜类宜采用煮或煨的方法烹调，促使乳母多喝汤水，以增加乳汁的分泌量。产褥期（自胎儿及其附属物娩出，到生殖器官恢复至非妊娠状态，约需6周～8周，俗称“坐月子”）食物多样，不过量。忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡。产后应尽早适当活动如做产后健身操等才更有利于体力恢复，减少产后并发症的发生，促使产妇机体复原，保持健康体重。
 

1. 0月～12月龄婴幼儿饮食须知

0～6月龄：纯母乳喂养，母乳是6个月龄之内婴儿最理想的天然食品，可满足其所需要的全部液体、能量和营养素。产后30分钟即可开奶，初乳营养最好，尽早开奶可减轻婴儿生理性黄疸、生理性体重下降和低血糖的发生。按需喂奶，每天可以喂6次～8次以上，最少坚持完全纯母乳喂养6个月，从6月龄开始添加辅食的同时，经继续给予母乳喂养，最好能到2岁。尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D，预防维生素D缺乏及佝偻病。给新生儿和1月～6月龄婴儿及时补充适量维生素K，预防新生儿出血症的发生。不能用纯母乳喂养时，如乳母患有传染性疾病、精神障碍、乳汁分泌不足或无乳汁分泌等，宜首选婴儿配方食品喂养，不宜直接用普通液态奶、成人奶粉、蛋白粉喂养婴儿。定期监测生长发育状况。
6月～12月龄：奶类优先，继续母乳喂养。保证每天600ml～800ml的奶量，如母乳不能满足需要时，可使用较大婴儿配方奶予以补充。及时合理添加辅食，如果汁、菜汁等液体食物，米粉、果泥、菜泥等泥糊状食物以及软饭、烂面，切成小块的水果、蔬菜等固体食物，添加顺序：先添加谷类食物（如婴儿营养米粉），其次添加蔬菜汁（蔬菜泥）和水果汁（水果泥）、动物性食物（如蛋羹、鱼、禽、畜肉泥/松等），建议动物性食物的添加顺序为：蛋黄泥、鱼泥（剔净骨和刺）、全蛋（如蒸蛋羹）、肉末。添加原则：每次添加一种新食物，由少到多，由稀到稠循序渐进，逐渐增加辅食种类，由泥糊状食物（6月龄时）逐渐过渡到固体食物（7月～9月龄时）。尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品，可添加少量食用油，预防龋齿、成年高血压，避免婴儿挑食或厌食。逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为。每月监测生长发育状况，注意饮食卫生。
 

1. 1岁～3岁幼儿喂养须知

继续给予母乳喂养或其他乳制品，逐步过渡到食物多样。可母乳喂养直到2岁，或每日给予不少于相当于350ml液体奶的幼儿配方奶粉，仍不宜直接喂普通液态奶、成人奶粉或大豆蛋白粉等。无条件者可用2两鸡蛋（约2个）蒸鸡蛋羹代替。满2岁时可逐渐停止母乳喂养，每日应继续提供幼儿配方奶粉或其他乳制品，同时增加细软碎烂的膳食，种类不断丰富，数量不断增加，过渡到食物多样。选择营养丰富、易消化的食物，如鱼类尤其是海鱼类，猪肝/鸡肝/羊肝泥等。采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食。食物切碎煮烂，去除皮、骨、刺、核等，采用蒸、煮、炖、煨等烹调方式，口味宜清淡，注重花样品种交替更换。在良好的环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养。鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖。每天足量饮水，少喝含糖高的饮料，每天补充白开水600ml～1000ml。定期监测生长发育状况，每2月～3月测量一次身长和体重等。确保饮食卫生，严格餐具消毒。
 

1. 学龄前（3岁～6岁）儿童饮食须知

食物多样，谷类为主。多吃新鲜蔬菜和水果。经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉。每天饮奶，常吃大豆及其制品。膳食清淡少盐，正确选择零食，少喝含糖高的饮料，每天饮水量1000ml～1500ml。食量与体力活动要平衡，保证正常体重增长。不挑食、不偏食，培养良好的饮食习惯。吃清洁卫生、未变质食物。
 

1. 儿童青少年饮食须知

三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食。吃富含铁和维生素C的食物。每天进行充足的户外运动。不抽烟、不饮酒。
 

1. 老年人饮食须知

食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收。合理安排饮食，提高生活质量。重视预防营养不良和贫血。多做户外活动，维持健康体重。
 

1. 如何预防高血压？

生活有规律，注意劳逸结合，避免过度精神紧张，保证情绪稳定、乐观。坚持适度体育锻炼，保证充足的睡眠。不吸烟，不饮酒或少饮酒。控制饮食，防止肥胖。饮食宜低盐、低脂、清淡，多吃新鲜蔬菜瓜果。
 

1. 如何预防糖尿病？

防止和纠正肥胖。避免高脂肪饮食。饮食要保证合理体重及工作、生活的需要。食物成分合理，碳水化合物以非精制、富含可溶性维生素为好，占食物总热量的50%～65%，脂肪占食物总热量的15%～20%(多不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸比例大于1.5)，蛋白质占食物总热量的10%～15%。多吃蔬菜。增加体力活动，参加体育锻炼。避免或少用对糖代谢不利的药物。积极发现和治疗高血压、高血脂和冠心病。戒除烟酒等不良习惯。对中老年人定期进行健康查体，除常规空腹血糖外，应重视餐后2小时血糖测定。
 

1. 如何预防超重和肥胖？

均衡饮食    合理安排一日三餐——做到“早吃好、午吃饱、晚吃少”；合理选择食物并定时进餐 ，尽可能不吃的食物，即高能量食物。如糖果、巧克力、冷饮、甜点心、膨化食品、西式快餐、肥肉、黄油、油炸食品、土豆、白薯等。少吃的食物：猪肉、咸菜、甜饮料。常吃的食物：鱼、虾、牛肉、禽类、肝、蛋、奶、豆腐、豆浆、新鲜蔬菜和水果。 严格控制一日三餐，不吃零食和宵夜。 合理选择食物烹调方式，应尽可能地少选用油炸方式，即使是炒菜或炖菜，也要少用油。应多采用蒸、煮和快炒的方式，能凉拌生吃的新鲜蔬菜尽量生吃，但要注意洗净。 培养良好的饮食习惯，尽量避免可能引起超重和肥胖行为的发生。
减少静态活动、增加身体活动    长期进行中小强度的体力活动，加上适当控制进食量，尤其是限制动物性脂肪的摄入，是控制和预防超重与肥胖的最佳途径。