2025年5月20日是第36个“中国学生营养日”，今年的主题为“吃动平衡 身心健康”，强调饮食与运动并重，助力学生健康成长！

那么在快节奏的学习之中，如何让孩子吃得科学、动得合理，培养健康体魄与积极心态呢？这份指南请收好！

“吃”出健康：营养均衡是关键

1.食物多样，合理搭配

每天摄入12种以上食物，每周25种以上，包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和大豆坚果类。主食粗细搭配，全谷物占1/4～1/3，避免长期精米白面。

2.足量优质蛋白，控制油盐糖

优先选择鱼禽、蛋类、瘦肉及大豆制品，保证每日300ml以上液态奶或奶制品。减少油炸、腌制食品，盐＜5g/天，糖＜50g/天（最好控制＜25g/天），培养清淡口味。

3.蔬果丰富，饮水充足

保证每天不少于300g新鲜蔬菜（深色占1/2）、200～350g新鲜水果摄入。足量饮水（小学生800～1200ml/天，初高中生1200～1500ml/天），不喝或少喝含糖饮料。

4.科学选择零食，避免影响正餐

优选新鲜水果、奶及奶制品、原味坚果等天然食物作为加餐，避免高糖、高盐、高脂的加工食品（如薯片、糖果、辣条等）或“三无”产品。控制零食热量不超过每日总能量的10%，合理安排在两餐之间，并与正餐间隔1小时以上，且要避免睡前半小时内进食。

“动”出活力：每天坚持更轻松

1.加强运动，保障健康

坚持日常身体活动，加强主动性运动（有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动等），保证每日中高等强度运动60分钟以上，每周至少进行3次高强度运动，以有效提升心肺功能和肌肉耐力。

2.融入生活，减少久坐

每坐1小时起身活动5分钟，课间走出教室散步、拉伸；上下学步行或骑行；家务劳动（拖地、整理等）也能消耗能量。

3.趣味运动，培养兴趣

控制电子设备使用时间（每天<2小时），多参与户外活动（如爬山、羽毛球）或校园团体运动（如拔河、广播操），提升趣味性和坚持性，培养运动兴趣。

学习再忙，也要记得好好吃饭、快乐运动哦～