——“减糖”行动中小学校健康教育手册

    人们对甜味的喜好是与生俱来的，很少人会拒绝甜味带来的美食享受。甜，通常是食物中的糖带给我们的味觉体验。除了食物中本身存在的碳水化合物（通常所说的糖）之外，在食品的加工和烹调过程中，人们还会额外加入糖以增加食物的口感，这些糖我们称为添加糖。
    下面，让我们先来认识一下添加糖。
    什么是添加糖？
    添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活中的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。
    含有添加糖的食品有哪些？
    商店里买的果汁饮料、汽水、可乐、奶茶等，还有一些甜味零食比如糖果、饼干、冰淇淋、巧克力、蛋糕等。
    “添加糖”逐渐侵蚀我们的健康
    脱离了营养成分的添加糖，逐渐侵占着人类的饮食，侵蚀着健康。这个说法可不是危言耸听，巧克力、含糖饮料、蛋糕、饼干、冰淇淋等等美味的甜食，真是让人忍不住诱惑，有些人每天都一定要吃甜食，而且吃的很多，如果一天没有吃会很想吃，而且出现嗜睡、疲倦、头昏、头痛、焦虑、烦躁等症状，看起来就像吸食毒品一样会让人上瘾哦。
    专家们不轻易将糖称为成瘾药物，因为它一直属于人类正常饮食的一部分。牛奶、水果、蔬菜和谷物中都含有天然的糖分。然而，在天然食物中，糖分是和其他营养成分相互依存的，如各种抗氧化物、维他命B和镁等营养元素，这些物质有助于减少糖可能引发的炎症和贺尔蒙失调。
    而脱离了这些营养成分的“添加糖”，各种加工过的点心、饼干和蛋糕，却在逐渐侵占着人类的饮食，侵蚀着健康。吃糖过多容易引起蛀牙，还容易引发肥胖和其他慢性病哦。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，可能会降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并增加2型糖尿病、心脏病和中风的风险。
    含糖饮料作为食谱中糖分的最大来源，正成为生活中的甜蜜杀手
    在烈日炎炎的夏季，很多人在外出时都喜欢喝几瓶冰镇甜饮料，以补充水分，预防中暑。但是，冰冰凉、甜滋滋的冰镇甜饮料带给我们的仅仅是清爽吗？北京友谊医院营养师顾中一发布的一条名为“你喝进去了多少块糖？”的微博引起了人们的关注。该微博调查了数种畅销含糖饮料的含糖量，结果显示，以每瓶饮料 500 毫升计，“统一冰糖雪梨”中所含的糖分约合 14 块方糖，“雪碧”中所含的糖分约合 12 块方糖，“美之源热带果汁”中所含的糖分约合 12 块方糖，“王老吉”中所含的糖分约合 10 块方糖，“康师傅冰红茶”中所含的糖分约合 10 块方糖。很多看过此微博的人都感到震惊，原来自己喜欢喝的甜饮料竟是“高浓度糖水”。
    2018年发布的《中国儿童含糖饮料消费报告》指出，经常过多饮用含糖饮料会增加孩子们患龋齿、2型糖尿病、肥胖、血脂异常等疾病的风险。
    那么，糖是如何一步步危害孩子的身体健康？
    糖之罪一：导致肥胖。甜食对身体最明显的影响就是长胖，每100克白砂糖中就含有400大卡热量，小小一块甜品，只要多吃上几口，一天摄入的热量可能就会因此超标，直接导致人发胖。在进食过多的甜食后，一部分甜食产生的热量用于运动、学习，另外一部分则转变成脂肪类物质存储在体内，久而久之导致肥胖。
    糖之罪二：增加骨折发生概率。日本营养学家认为，儿童吃甜食过多是造成骨折率上升的重要原因；美国营养学家也指出，爱吃甜食的孩子骨折率较高。精白糖纯度非常高，能达到99%以上，这就意味着其中几乎不含其他营养物质，只有大量能量。吃甜食多了，会影响对其他富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维食品的摄入。从另外一个方面来说，在进食过多的糖类食物后，会产生饱胀的感觉，从而减少正餐摄入量，久而久之，会导致营养缺乏。
糖之罪三：引起龋齿。在进食过多甜食后，甜食中的糖类物质会黏附在牙齿上，如果没有及时清除，易形成牙菌斑，久而久之会导致龋齿的发生。而饮用含糖饮料后，口腔里的细菌也可使糖和食物残渣发酵，形成牙菌斑。且碳酸饮料有一定酸度，长期饮用会酸蚀牙齿，增加患龋齿风险。
    糖之罪四：削弱身体对各种疾病的抵抗力。在进食过多甜食后，会导致人体的内环境失调，削弱人体免疫系统对外界细菌和病毒的抵抗力。
    糖之罪五：导致体内缺乏维生素和微量元素。糖在体内的代谢需要消耗多种维生素和矿物质，因此，经常吃糖会造成维生素缺乏、缺钙、缺钾等营养问题。
    糖之罪六：导致近视、糖尿病等疾病的发生。调查发现，长期大量食用甜食会使体内胰岛素分泌过多，碳水化合物和脂肪代谢紊乱，导致体内血糖水平增高，引起人体内环境失调，进而促进多种慢性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病等疾病的发生。高糖饮食是近视的相关危险因素，与长时间近距离用眼、缺乏户外运动、缺乏母乳喂养等因素并列。如果摄入的糖分过多会改变眼睛晶状体的渗透压，容易造成近视。

    减糖小妙招
    在日常生活中，糖无处不在，完全拒绝吃糖很困难。在每天的饮食当中，在天然食物之外，额外添加的精制糖（包括那些暗藏在调味料、零食、蛋糕、饮料中的糖分），成人不应超过50克，孩子最好不超25克。25克的糖是什么概念呢？在常吃的甜食中，一大勺果酱约含糖15克，1罐可乐约含糖37克，3小块巧克力约含糖9克，1只蛋卷冰激凌约含糖10克，几块饼干约含糖10克……如果不加注意的话，25克糖的数量限制是非常容易突破的。
那么在日常生活中，我们应该怎么做呢？
    1.不喝或少喝含糖饮料，多喝白开水。
    目前市售饮料中大部分为含糖饮料，含糖饮料是糖分的最大来源。多数饮品含糖量为8%～11%，因此一瓶容量为500毫升的饮料，含糖量在40克～55克之间。1瓶饮料中的添加糖含量已经超过推荐值的底线。
含糖饮料含糖量计算方法：查看饮料营养成分表，碳水化合物含量即含糖量，如500ml的冰糖雪梨饮料营养成分表中每100ml含碳水化合物12克，那么500ml的冰糖雪梨饮料含糖量为60克。

    看了这张图，你还敢“无节制”地喝含糖饮料么？

    2.少吃甜味食品。
    添加糖的另外一个主要来源是包装食品如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱、甜点等，减少此类食品的摄入，是可控制添加糖的另一关注点。
    此外烹饪时也会使用糖作为作料加入菜肴中，如红烧、糖醋等，一份红烧排骨、红烧鱼、鱼香肉丝大概加糖25~30克，糖醋排骨和糖醋里脊每份要加入75克左右的糖。烹调菜肴时应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，以减少味蕾对甜味儿的关注。在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。
    3.增加膳食纤维的摄入。在日常饮食中，应多吃粗粮、蔬菜等，足够的膳食纤维可以保持良好而持久的饱腹感，这样就可以避免在两餐之间和晚上因饥饿而想吃甜食。
    4.在早餐中加入适量水果。早餐中加入一些水果，既能为身体补充多种营养素，还能缓解人体对甜的渴望。因为水果的甜味来自天然果糖，虽然甜但糖分却并不算高，大部分水果的升糖指数均较低，如苹果、桃子、柚子、梨、樱桃等。
    5.适当增加身体活动，以消耗多余能量。